“Leg Press vs Squat”: Leg Press Mi Squat Mı?
Bacak antrenmanlarının faydaları son derece açık olsa da sporla profesyonel ya da amatör olarak ilgilenen herkes kendine en az bir kere Leg Press mi Squat mı diye sormuştur. Vücudumuzdaki en büyük kas ve kas gruplarının yer aldığı bacak antrenmanları gerek kas geliştirme, gerek yağ yakma, gerekse metabolizma hızlandırma konusunda çok etkilidir.
Fakat leg press hareketinin yapılışı ile squat hareketinin yapılışı birbirine çok benzediği için kafalarda soru işaretleri oluşabilmektedir. Bacak antrenman programlarında genellikle squat hareketi ya da leg press hareketi ikilisinden yalnızca biri yer almaktadır. Bu da sporcuları yaygın alarak bu iki hareketten birini tercih etmeye itmektedir.
Leg Press ve Squat mücadelesinde hangisini tercih etmeniz konusuna gelmeden önce ilk olarak bu hareketleri tanıyalım. Squat ne işe yarar ve Leg Press nereyi çalıştırır sorularının yanıtını bulacağımız yazımızda her iki hareketi de daha iyi tanıyarak kendiniz için uygun egzersizi bulmayı kolaylaştırabilirsiniz.
Leg Press Nedir
Leg press makinayla yapılan bir egzersizdir (leg press machine) ve hareketin çalıştırdığı kaslar daha çok quadriceps yani üst bacak kaslarınızdır. Üst vücut hareketlerine kıyasla alt vücut hareketlerinde daha yüksek ağırlıkları kaldırabilmek biraz daha kolay olsa da tedbiri elden bırakmayarak sizi bir miktar zorlayan fakat tüketmeyen bir ağırlık miktarı seçmelisiniz.
Leg Press Nereyi Çalıştırır
Hedefiniz quadriceps kaslarınızı güçlendirmekse leg press hareketinin en uygun tercihlerden biri olacağını söylenebilir. Ancak bu hareketin tek özelliği tabii ki de ön bacak kaslarını çalıştırmak değildir. Leg press hareketi en çok bu kasları hedef alsa da kalça (vücudumuzdaki en büyük kas) ve hamstring kasları (arka bacak kasları) da hareketi yaparken etkili bir şekilde çalışır.
Leg Press hareketinde ayaklarınızın platform üzerindeki konumunu değiştirerek çalıştırdığınız kaslar üzerindeki etkiyi de çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin ayaklarınızı platformun tepe noktasına doğru yerleştirmek kalça kasınız üzerindeki etkiyi artırırken, ayaklarınızı platformun zemine yakın tarafına koymak ise quadriceps kasınızın üzerindeki etkiyi artıracaktır. Yeterince tecrübeniz yok ise ayaklarınızı yerleştirme konusunda mutlaka uzman bir eğitmenden destek almalısınız.
Leg Press Faydaları
Leg press hareketini hatalı formda yapma ihtimaliniz düşüktür. Hareketi makinenin izin verdiği hareket açıklığında yaptığınız için leg press doğru form ile uygulanacaktır. Zaten spor salonuna yeni başlayanlar için program yazılırken leg press hareketi de eğitmenler tarafından çoğu zaman bu programa yerleştirilmektedir.
Leg press hareketi makinede yapıldığı için bir diğer faydası da hareket boyunca daha kontrollü olabilmektir. Leg press makinelerinde genellikle güvenlik kolları da bulunmaktadır. Böylelikle kendinizi daha güvenli hissedebilir ve rahatlıkla ağırlık çalışabilirsiniz.
Leg press yapılışı esnasında arkanıza yaslandığınız için belinize de daha az ağırlık ve stres binecektir. Ağırlığı bacaklarınızla ittiğiniz esnasında arkanıza yaslandığınız için omurganızın üzerinde çok fazla yük oluşmayacaktır.
Leg Press Nasıl Yapılır
Leg press makinası üzerinde oturularak çalışılan bir makinadır: Vücudunuz alçaktadır ve göğsünüz bir miktar tavana bakmaktadır. Ayağınızı ağırlıkları yüklediğiniz platforma yerleştirirsiniz ve bacaklarınız tamamen düzleşene kadar itiş, yani press yaparsınız. Ağırlığı kontrollü bir şekilde gövdenize doğru alçalttıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Leg press hareketi çoğunlukla 3 setten 8-12 tekrar şeklinde uygulanmaktadır. Leg press mi squat mı tercih edilmeli konusunda nihai kararı vermeden önce Squat hareketini de daha yakından tanıyalım.
Squat Nedir & Squat Ne Demek
Leg press hareketinin faydalarından bahsedip çokça methetsek de Squat hareketinin kuvvet antrenmanları için temel egzersizlerden biri olduğunu söyleyebiliriz. Squat’ın kelime anlamı, yani dilimizdeki karşılığı “çömelmek”, “oturmak”tır. Squat aynı anda birden fazla bölgenizi çalıştırdığı için bileşik bir egzersizdir. Squat yapmak bacak, sırt ve karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırır.
Squat Ne İşe Yarar
Squat’ın faydaları, hareket doğru yapıldığında çok fazladır. Evde, otelde, sahilde oldukça kolay yapılan squat çok etkili bir kuvvet egzersizidir. Her şeyden önce çok fazla sayıda kası aynı anda çalıştırabilmektedir. Başta quadriceps kaslarınız olmak üzere alt vücut kaslarınızın neredeyse tamamını çalıştıran bu egzersiz aynı zamanda karın ve alt sırt kaslarınızı da güçlendirecektir. Bir de kollarınıza ağırlık yükü yüklediğinizde squat tüm vücut egzersizine dönüşür.
Çeşitli varyasyonlarla çok etkili olabilen squat aynı zamanda dengenizi artıracaktır. Bir hareketin merkez bölgenizi, sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirmesi daha iyi bir postür, daha iyi bir denge ve daha iyi koordinasyon kabiliyeti demektir. Squat aynı zamanda çok iyi kalori yaktırır.
Fitness ve vücut geliştirmede temel egzersizler denince akla gelen squat, diğer birçok egzersizi daha sağlam ve etkili yapmanızı sağlayacaktır. Ayrıca fonksiyonel bir egzersiz olduğu için spor salonunda değil, günlük hayatınızda da işinize yarayacaktır (yerden ağır bir cisim alırken, merdiven çıkarken).
Squat nereyi çalıştırır sorusunun en kısa cevabı ise; alt vücudunuzun tamamına etki etmesi ve başta quadriceps kaslarınız olmak üzere hamstring, kalça, kalf, kasık ve kalça fleksör kaslarınızı çalıştırmasıdır.
Squat Nasıl Yapılır
Evde yapılacak egzersizler arasında yer alan squat hareketinin yapılışı aslında oldukça kolaydır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra; göğsünüzü dik tutmak koşuluyla alçalarak oturur pozisyona gelmelisiniz. Ardından topuklarınızla zemine baskı uygulayarak ayağa kalktığınız anda squat’ı tamamlamış olursunuz.
Klasik squat yapmak bu denli basittir ve işi biraz daha zorlaştırmak isteyenler için bazı squat çeşitleri mevcuttur. İlerleyen aşamalarda sırtınıza bir halter veya ellerinize dumbbell alarak direnci artırabilir, jump squat yaparak kardiyovasküler sisteminizi çalıştırabilir, plie squat yaparak hareketin çalıştırdığı kasları biraz daha değiştirebilirsiniz. Her iki hareketi de tanıdıktan sonra antrenman prgoramlarında Leg Press mi Squat mı sorusunun yanıtına geçebiliriz.
Leg Press Mi Squat Mı?
Her iki egzersiz de alt vücut kaslarınızı ciddi biçimde kuvvetlendirir. Ancak elbette ki bu iki hareket arasında farklar bulunmaktadır. Bu nedenle gelelim Leg Press mi Squat mı daha etkili sorusunun yanıtına.
Squat tek bir egzersizde çok fazla kas grubunuzu çalıştırırken, Leg press ise daha çok quadricepsleriniz üzerinde etkilidir. Squat egzersizi ile çok farklı varyasyonlar yapılabilirken ve hatta çoğu zaman ekipman gerekmeden uygulanabilirken, leg press ise makinaya erişiminiz olduğunda quadriceps kaslarınızın üzerinde harikalar yaratabilir.
Bacak antrenman programı için Squat ve Leg press hareketlerinden birini seçmeniz gerekiyor ise: Antrenörler squat egzersizini daha çok çalıştırılan kas sayısının fazlalığı, aynı zamanda merkez bölge antrenmanı oluşu ve denge ile koordinasyon artırma özellikleri nedeniyle önermektedir.
Leg press ise daha çok güvenliği tercih edenler, kontrollü ve garantici olanlar için uygundur. Belinizin üzerinde baskı yapan hareketlerden değildir ve bacak antrenmanı yaparken antrenman partneri ihtiyacı duymak istemeyenler için uygundur.
Aslında hem leg press hem de squat alt vücut kuvveti için fazlasıyla verimli egzersizlerdir. Biraz daha acemi ve bacak odaklı çalışmak istiyorsanız tercihiniz leg press olmalı diyebiliriz. Leg press hareket açıklığı konusunda daima kontrollü bir harekettir. Çünkü makine desteği vardır.
Squat ise daha ileri seviye sporcular için önerilebilir. Squat quadriceps kaslarını çalıştırmak ile birlikte diğer büyük bacak kaslarınızı, merkez bölgenizi ve sırtınızı da çalıştırır. Herhangi bir makineye ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle tek bir hareketten daha fazla verim almak niyetindeyseniz bu egzersizi tercih edebilirsiniz. Ve evet, sakatlık riskinizi azaltmak konusunda kaygılarınız varsa tercihiniz leg press olmalı.
Her Gün Squat Yapsak Ne Olur (BONUS)
Leg Press mi Squat mı sorusunun dışında çok merak edilen bir diğer soru ise her gün squat yapmanın faydalı mı yoksa zararlı mı olduğu sorusudur. Spor terapisti ve kronik ağrı uzmanı Dr. Christopher Stepien’ın “Günde 50 squat yapan kişinin evine doktor girmez” diyor. Her gün sağlık durumunuza ve fitness seviyenize uygun şekilde ve sayıda squat yapmak daha güçlü olmanızı sağlayabilir. Bacaklarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek postürünüzü muhtemelen geliştirecektir.
Squat selüliti yok eder mi ve her gün squat yapmak kilo verdirir mi sorularını Times of India’ya cevaplayan fitness profesyoneli Asif Shaikh “Squat selüliyi giderir mi derseniz evet, hatta oluşumunu önleyebilir bile. Alt vücut hareketlerindeki esneme faktörü ve egzersizlerde dolaşımın hızlanması bacaklarınızın görünümü üzerinde olumlu etkiler yaratabilmektedir” diyor.