SPORTRIVIA

Koşarken Nefes Darlığına Ne İyi Gelir?

Gün içerisinden otomatize bir şekilde nefes alırken bunu fark etmesek de bazı koşularda düşündüğümüz tek şey nefesimiz olabilir. Çünkü koşu gibi yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yaparken bacaklarınızın sizi ileriye götürmediğini hissetmekten ziyade nefes darlığı hissi yaşıyor olabilirsiniz.

Koşarken harcanan ekstra efor nefes darlığına sebebiyet verebildiği için koşarken nefes darlığına ne iyi gelir, koşarken nefes kesilmesi neden olur, koşarken ağızdan mı yoksa burundan mı nefes almak gerekir gibi soruları uzman görüşleriyle birlikte yanıtlıyoruz.

Koşuda nefes teknikleri ve nefes problemleri ile ilgili yazımızın ardından mutlaka nefes sorunu hakkında daha fazla bilgi sahibi olan ve koşu mesafelerini artıran biri haline geleceksiniz.

koşarken nefes darlığına ne iyi gelir

Koşarken Nefes Kesilmesi

Koşarken nefesinizin kesilmesinin sebebi kısaca kaslarınızın daha fazla oksijen tüketmesiyle ilişkilendirilebilir. USA Track & Field’ın sertifikalı koşu antrenörü Steve Stonehouse, “Kaslarımızdan çalışmalarını istediğimizde daha fazla oksijene ihtiyaç duyarlar” şeklinde konuşuyor. Üstelik koşu egzersizi sadece bacak değil, aslında bir tüm vücut egzersizi olduğu için bu da tüm vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyaç duyması anlamına geliyor.

Aynı şekilde Rumble Boxing’in personal trainer’ı MaryKate Welch de koşu esnasında şiddetlenen nefesin vücudun artan stresi ve oksijen ihtiyacı sebebiyle olduğunu söylüyor. Aynı şekilde doğru nefes teknikleriyle koşmak da benzer nefes darlığı sorunlarıyla sonuçlanabiliyor.

Welch’e göre, koşarken yanlış nefes almak (örneğin nefes darlığı yaşamak) vücudunuzun toparlanma evresini uzatıyor ve olması gereken performansınızın altında kalmanıza sebep olabiliyor. Ona göre koşarken nefes darlığına ne iyi gelir sorusunun yanıtı nefes egzersizleri yapmak, nefesi verimli kullanmayı öğrenmek ve kendinizi daha iyi tanımaktan geçiyor.

Koşarken Ağızdan Mı Burundan Mı Nefes Alınır

En az koşarken nefes darlığına ne iyi gelir sorusu kadar sorulan koşarken ağızdan mı, yoksa burundan mı nefes alınır sorusunun yanıtı kişiden kişiye ve tempodan tempoya değişkenlik gösterebiliyor olsa da Stonehouse mümkün olduğunca burundan nefes almanızı öneriyor ve ekliyor:

“Burundan nefes almak havadaki patojenlere karşı önemli bir savunma sistemidir. Burunlarımız solunum sistemimizi destekleyen özel bir role sahiptir. Burun delikleriniz içindeki tüyler ve kanallar yardımıyla yabancı cisimlerin ve alerjenlerin ciğerlerinize girmesini engeller”

Diğer uzmanımız Welch’in tavsiyesi ise koşarken ağızdan ve burundan nefes almak gerektiği yönünde. Welch, “Yüksek olmayan tempolarda burundan nefes almanız, veya burundan nefes alarak ağızdan vermeniz uygundur. Ancak ona göre cümle hatta kelime kuramadığınız yüksek tempolarda ise ağzınızla nefes almalısınız.

Temponuzu yükselttikçe diğer insanlar gibi sizin de burundan nefes almanız zorlaşacaktır. Zira yüksek tempolarda burun yoluyla vücuda giren oksijen miktarı kişinin burun yapısına göre yetersiz kalabilmektedir.

Zaten Stonehouse’da Welch’e bu konuda katılıyor: “Düşük tempoda seyreden uzun mesafe koşularında burundan nefes alabilirsiniz. Kulağa zor gelse de yeterli antrenmanın ve pratiğin ardından bunu rahatlıkla yapabilirsiniz. Fakat yüksek tempolu antrenmanlarda vücudunuzun oksijen ihtiyacını karşılayabilmek için ağızdan nefes almanız zaruri bir ihtiyaç haline gelebilir.”

koşarken nefes nefese kalıyorum

Koşarken Nefes Darlığına Ne İyi Gelir?

Koşarken nefesiniz tıkanıyorsa aşağıdaki bazı teknik ve taktiklerle bu sorunu hafifletebilmeniz mümkün. Farklı teknikler farklı kişilerde işe yarayabildiği için tüm teknikleri deneyip size hangisinin iyi geldiğini keşfedebilirsiniz. Ardından koşu bandındaki, asfalttaki ya da patikalardaki performansınız daha üst bir seviyeye çıkacaktır.

Koşarken Nefesinizi Tutmayın

Koşarken nefes darlığına iyi gelen faktörlerin başında nefesi tutmamanın geldiğini söyleyen Stonehouse, “Koşarken nefesini kim tutar demeyin, çünkü birçok insan bunu farkında olmadan yapıyor!” diyor.

Yazımızda gördüğünüz üzere önemli olan vücuda oksijen sokabilmek olduğu için nefesinize daima dikkat edin ve aralıksız nefes alıp-verdiğinizden emin olun.

Isınmayı İhmal Etmeyin

Antrenmana nasıl başladığınız antrenmanı nasıl bitireceğinizi belirler. Bu sebeple koşuya başlamadan önceki ısınma koşularınızda, asıl koşunuzda kullanacağınız nefes temposu üzerinde çalışın

Isınma ve Soğuma Esnasında Burundan Nefes Alın

Stonehouse’a göre ısınma ve soğuma çalışmalarında burundan nefes almak, koşuda nefes nefese kalıyorum diyenlerin çözüm bulmasına yardımcı olabilmekte.

Stonehouse, “Burundan nefes almaya alışmak adına pratik yapmak için ısınma ve soğumadan iyi zaman yoktur. Bu Koşarken burundan nefes almaya alıştığınızda antrenmanlarınızda daha fazla burundan nefes almayı da öğrenmeye başlarsınız” diyor.

diyafram nefesi

Diyafram Nefesi Çalışması

Sadece koşuda değil, birçok alanda nefes kontrolü sağlamak istiyorsanız diyafram nefesi çalışması yapabileceğinizi söyleyen Welch, “Solunum kaslarınızdan biri olan diyaframınızı güçlendirmek için evinizde bile diyafram nefesi çalışması yapabilirsiniz” diyor.

  • Sırt üstü yatarak ellerinizi karnınızın üzerine yerleştirin
  • Nefes alırken ve verirken göbeğinizin mümkün olduğunca şişmesine odaklanın
  • Diyafram nefesi çalışmalarına iyice alıştıktan sonra bu nefes alma yöntemini koşarken de deneyin

Doğru Formda Koşun

Koşarken postünüzü ve koşu formunuzu optimize etmek de koşarken nefes darlığına ne iyi gelir sorusunun yanıtlarından olabilir. Zira doğru formda koşarak vücudunuza daha ekonomik bir şekilde oksijen harcamayı öğretebilir, ciğerlerinizin açık kalarak içerisine daha fazla hava girişi olmasını sağlayabilirsiniz.

Welch’e göre koşarken dikkat etmeniz gerekenler:

  • Göğsünüzü dik, bakışlarınızı ileride tutun
  • Omuzlarınızı kasmayın.
  • Merkez bölgenizi sıkı, omurganızı dik tutun.
  • Adımlarınızı kontrollü bir şekilde ve yere sertçe vurmadan atın.
koşarken burundan nefes almak

Nefes Egzersizi Yapın

Stonehouse’un nefes egzersizi çalışmasıyla koşarken nefes darlığını önlemek adına kendinizi geliştirebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri toplamda 3 ya da 5 tur kadar yapın:

  • 5 saniye boyunca nefes alın ve 5 saniye boyunca nefes verin. Bu döngüyü toplamda 5 kez tekrarlayın.
  • Diyaframınızla 20 kez hızlıca nefes alıp verin (önceki bölümde anlattığımız gibi)
  • Sadece burnunuzdan nefes alın
  • Son olarak mümkün olduğunca yavaş bir şekilde 2 kere nefes alarak verin.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir