Barfiks Nasıl Çekilir & Barfiks Faydaları
Amatör sporcular antrenmanlarında birçok hareketi sorgusuz sualsiz yapabilirken, barfiks nasıl çekilir sorusu gerek bu hareket hakkında yeterli bilgi sahibi olmayan kişilerin, gerekse kendi vücut ağırlığını taşımak konusunda problem yaşayanların kendine sorduğu bir sorudur.
Barfiksin göründüğü kadar kolay olmayan bir egzersiz olduğu herkesin malumu olsa da, doğru yaklaşımla, doğru ön çalışmalarla ve sabırla bu egzersizi zaman içerisinde yapabilmeye başlayabilirsiniz.
Muazzam bir üst vücut egzersizi olan barfiks (pull up) kısa tanım olarak bir bara asıldıktan sonra vücudunuzu yukarıya çektiğiniz egzersizdir. Son derece fonksiyonel ve günlük hayatta işinize yarayan bir egzersiz olan barfiks kas ve koordinasyon gelişimi anlamında çok etkilidir. Barfiks nasıl çekilir sorusuyla birlikte barfiksin faydalarını da yanıtlayacağımız bu yazımızdan sonra doğru formda barfiks çekmeye başlayabilir ve günlük hayatınızda gerek bir şeyler taşırken ya da tırmanış gibi aktiviteler yaparken bu egzersizin faydasını görebilirsiniz.
Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?
Hareketi yapan kişiler genellikle barfiksi kol güçlendiren bir egzersiz olarak düşünse de, barfiks yaparken çalışan kaslar çok daha fazla sayıdadır.
Latissimus Dorsi (Kanat) Kası: Belinizden omuzlarınıza kadar uzanan ve kanat kası olarak da bilinen kastır. Barfiks çekerken üst kolunuzun vücudunuzun yan tarafına yaklaşmasını sağlar.
Teres Major Kası: Kürek kemiğinizden üst kol kemiğinize (humerus) bağlanan bu kas latissimus dorsiyle benzer bir fonksiyona sahiptir ancak daha küçüktür.
Biceps Kası: Çoğumuzun ismine aşina olduğu bu üst kol kasları kolunuzun dirsekten bükülmesinde görev alır.
Trapezius Kası: Ensenizden belinize kadar, üçgen biçimindeki bu büyük kas grubu, barfiks çekerken kürek kemiklerinizin hareketini düzenler.
Deltoid (Omuz) Kasları: Barfiks esnasında kanat kaslarınızla birlikte çalışan ön ve arka omuz kaslarınızın kol hareketinize destek olur.
Göğüs Kasları: Barfiks barını tutuş açınıza göre aktivasyon miktarı değişen göğüs kaslarınızın, kollarınızın vücudunuzun yan taraflarında kalmasına yardımcı olur.
Merkez Bölge (Core) Kasları: Oblik kası olarak bilinen derinlemesine uzanan kaslar, barfiks esnasında vücudunuzu dik tutmaya yarar.
Barfiks Faydaları
Barfiksin faydaları olarak sayılabilecek ilk unsur barfiksin bileşik (aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştıran) bir egzersiz olmasıdır. Yani tek bir harekette birden fazla kas grubunu aynı anda ve etkili bir biçimde çalıştırabilirsiniz.
Barfiks çekerken omurganızı yukarı çeker, karın kaslarınızı ciddi anlamda çalıştırır, propriyosepsiyon (iç algı) ve koordinasyon yeteneğinizi geliştirebilirsiniz. Ayrıca tutuş gücünüzü (grip strength) ciddi oranda geliştirerek hareketin fonksiyonelliğinden faydalanabilirsiniz. Zira bavulları ve market poşetlerini sağlam bir şekilde kavramanız kolaylaşacaktır.
Barfiks çeken kişilerin postürü de düzelecektir. Bu da özgüveni artırır. Etkili bir tüm vücut egzersizi olan Barfiks makinalarla yapılan bir egzersiz olmadığı için dengeleyici kaslarınızı daha çok çalıştırma imkanı sunar. Barfiks hareketinin faydalarını da öğrendikten sonra barfiks nasıl çekilir sorusunun yanıtına geçebiliriz.
Barkfiks Nasıl Çekilmeli
Barfiks düzeneğinin ve barının karşısına geçerek ayaklarınızın altına bir step tahtası ya da yerden 20-30 cm kadar yüksek bir platform yerleştirin.
Kollarınızı omuz genişliğinde açarak barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Bunu yaparken omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmayın.
Karın kaslarınızı sıkın
Ardından akıcı bir şekilde vücudunuzu köprücük kemikleriniz bara yaklaşıncaya dek çekin.
Hareket boyunca başınızı, omuzlarınızı, kalçanızı ve ayaklarınızı aynı hizada tutmaya gayret gösterin.
Kontrollü bir şekilde alçalarak kollarınızı tamamen düzleştirin.
Barfiks Nasıl Daha Kolay Çekilir?
Barfiks nasıl çekilir sorusunu yanıtladıktan sonra bir diğer sık sorulan soru olan barfiksin nasıl daha kolay çekilebileceği ve barfiks yapamayan kişilerin ne yapması gerektiğini ele alalım.
Öncelikle pes etmemeniz ve vücudunuzun bu hareketi deneye deneye güçleneceği gerçeğini kabul etmeniz gerekiyor. 1 tekrar da olsa düzenli olarak barfiks yaptığınızda bu sayının zamanla 2, 3, 5, 10 olduğunu kesin olarak göreceksiniz. Fakat bir kez bile olsun barfiks çekemiyorsanız, barfikste çalıştırdığınız kaslarınızı geliştirmek faydanıza olacaktır.
Sırt kaslarınızı güçlendirmek için inverted row, lateral pull down egzersizlerini, tutuş gücünüzü artırmak için farmer’s walk egzersizini, biceps kaslarınızı güçlendirmek için barbell curl egzersizini ve merkez bölgeniz için de uzun süren plank egzersizlerini yaparak barfiks için hazır hale gelebilirsiniz.
Öte yandan barfiks çekemiyorsanız, yarım barfiks taktiğiyle barfiksi daha kolay çekmenizi sağlayacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kaslarınız hareketlerin her iki evresinde de çalışmaktadır. Yani barfikste kaslarınızın yalnızca yükselirken değil, alçalırken de güçlenir. Bu sebeple sıçrayarak ya da bant yardımıyla barfiks hareketinin tepe noktasına geldikten sonra, yavaş yavaş alçalarak da barfiks kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu da zamanla barfiks nasıl daha kolay çekilir sorunuzun somut yanıtı olacaktır.
Barfikste en çok işinizin düştüğü sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek için ayırca underhand grip pull down, straight arm pull down ve pullover egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Biraz sabır ve azim ile barfiks çekme sayınız mutlaka artacaktır. Ek olarak barfiks eldiveni de bazı kişiler için tutuş gücü kuvveti etkenini düşürdüğü için kullanışlı olarak kabul edilmektedir. Ancak bir süre sonra bu eldivenleri kullanmayı bırakarak saf kuvvetinizi daha çok artırabilirsiniz. Yazımızın bitişiyle birlikte umuyoruz ki barfiks nasıl çekilir sorusunun yanıtını da siz okuyucularımıza vermiş olabilmişizdir.
Yazımızda geçen tüm sırt kaslarını tek bir görselde görebilmek için tıklayabilirsiniz.
