Kas Gelişimini Hızlandırmak (2023)
Vücut geliştirme, fitness, CrossFit ve dayanıklık sporlarıyla belirli bir süredir haşır neşirseniz “kaslar dinlenirken büyür”, “karın kasları mutfakta çıkartılır” ve “antrenman bu işin sadece yüzde 20’sidir” söylemlerini mutlaka duymuşsunuzdur.
Günümüzde ortada dolaşan bilgi kirliliğine karşın gerçekten de kas gelişimini hızlandırmak adına sağlıklı şekilde beslenmek ve güzel bir gece uykusu uyumak kadar etkili yöntemler bulunmamaktadır.
Aynı şekilde kas gelişimini hızlandırmak adına yalnızca supplementlerden medet ummak ve 20 günde devasa sonuçlar yaratacağına inanılan programları uygulamak da bir profesyonelden yardım almadığınız müddetçe yanlıştır.
Evet, supplementler yani takviye gıdalar doğru şekilde kullanıldığında kas gelişimini hızlandırmak adına sizlere destek olacaktır. Aynı şekilde alanında uzman antrenörlerin uyguladığı bazı antrenman görece daha hızlı sonuçlar verebilir.
Fakat bu yazımızda ele aldığımız yöntemler ile kas gelişimini hızlandırmak için ne tür besinler yemeniz ve hatta neler uzak kalmanız gerektiğini detaylı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Haydi başlayalım!
Kas Yapan Yiyecekler
1. Antrenmandan Sonra Protein Tüketmek
Bilindiği üzere kas lifleriniz antrenman esnasında hasar görür ve bu hasara kas gelişimini destekleyen besinler ve dinlenme süreci ile karşılık verildiğinde kaslarda büyüme (hipertrofi) meydana gelir.
Bu sebeple antrenmandan sonra protein tüketmek, kaslarınızın acilen ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri karşılamanız açısından çok önemlidir. Bildiğiniz üzere proteinleri oluşturan bileşenler amino asitlerdir.
Antrenmandan sonra tüketilmesi gereken protein miktarı konusunda yapılan bir araştırmaya göre, spordan önceki öğününüzün kabaca 20 ila 40 gram kadar protein içermesi önerilmektedir.
Bu sebeple spordan sonra tavuk (göğüs eti), biftek ya da balık tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Özellikle balık içerdiği Omega-3 sebebiyle kas gelişiminin ana unsurlarından biri olan protein sentezinizin artmasına destek olabilir.
2. Antrenmandan Önce Protein Tüketmek
Birçok amatör sporcu antrenmandan önce sağladığı belirli süreli enerji artışı sebebiyle karbonhidratları tercih etmektedir. Evet, yazımızın ilerleyen bölümlerinde de değineceğimiz üzere muz gibi bazı besinleri antrenmandan önce tüketmenin bazı faydaları vardır.
Fakat antrenmandan önce protein tüketmenin de bilimsel anlamda kas gelişiminizi sağlayan protein sentezine destek olduğu söylenebilir.
Yapılan bir araştırmaya göre, protein sentezinizin artmasına destek olabilmek için antrenmandan vücut ağırlığınızın 0.4 ya da 0.5 katı kadar protein tüketmeniz ideal düzey olarak görülmektedir.
Örneğin vücut ağırlığı 80 kg olan bir bireyseniz, antrenmandan birkaç saat önce 30-40 gramlık protein değerine sahip besinler tüketebilirsiniz.
Antrenmandan 4 saat kadar önce tavuk, 3 saat kadar önce biftek ya da ızgarada pişirilmiş balık tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Kas Gelişimini Destekleyen Besinler
3. Antrenmandan Sonra Karbonhidrat Tüketmek
Kaslarınız, karbonhidratı enerji olarak kullanabilmek için glikojen olarak depolar.
Kısa süreli ancak yoğun egzersizlerde kaslarınız, glikojeni ana enerji kaynağı olarak kullanır.
International Society of Sports Nutrition tarafından yapılan bir araştırmaya göre, özellikle gün içinde birden fazla egzersiz yapıyorsanız, glikojen depolarınızın dört saatten kısa bir süre içerisinde yenilenmesi ve daha etkin bir kas gelişimi için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmeniz önerilmektedir.
Beyaz pirinç ve patates fazla kilo problemi olmayan kişiler için ideal glisemik inekse sahip yiyeceklerdir.
Yağ oranı yüksek kişilerin bu yiyecekleri akşamın ilerleyen saatlerinde tüketmemesi tavsiye edilmektedir.
4. Dengeli Bir Diyet Programı Uygulamak
“Ne yerseniz, aslında osunuz…”
Protein ve nitelikli karbonhidratlar kas gelişimi için son derece önemli olsa da, kendinizi belirli besinlerin ve makroların çemberinde sıkıştırmamalısınız.
Zira ne kadar çeşitli besin tüketirseniz (sağlıksız yiyeceklerden bahsetmiyoruz) o kadar çeşitli makro (protein, karbonhidrat, yağ) ve mikro (vitamin, mineral) temin etme şansınız olur. Bu çeşitlilik vücudunuzdaki kas gelişimini hızlandırmak için olumlu bir etki yaratabilir.
Dengeli bir diyet programına sahip olmak için işlenmiş gıdaları azaltın, yeşil yapraklı sebze ve makul miktarda meyve tüketin. Ve tabii ki yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımı yaptığınızdan emin olun.
Her ne kadar spor yapan ortalama bir bireye günde vücut ağırlığının kilogram bazında 1.4 – 1.8 gram kadar protein tüketmesi önerilse de, kendiniz için en uygun beslenme programının alanında uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanabileceğini asla unutmayın.
Kas Gelişimini Hızlandıran Besinler
1. Su
Evet, su! Yaşamın temeli olan sudan bahsediyoruz.
İnsan vücudu için son derece kritik öneme sahip olan suyu yeteri kadar tüketmediğinizde kas gelişiminiz bundan mutlaka ve mutlaka olumsuz etkilenecektir.
Bilhassa sıcak iklimlerde ve havalarda antrenman yapanların, ekstra olarak çok nemli bölgelerde spor yapanların kas gelişimini hızlandırmak için su tüketimine önem vermesi gerekmektedir.
2. Yumurta
Özellikle haşlanmış halinin tadı herkes tarafından sevilmeyen yumurta, vücut geliştirme sporunun adeta kutsal besinidir.
Zengin protein ve amino asit profili, içeriğindeki sağlıklı yağlar ve B Vitamini içeriği kas gelişimini hızlandırmak isteyen kişiler için yumurtayı son derece cazip kılmaktadır.
3. Et ve Tavuk
Yağsız bir biftek ve iri bir tavuk göğsü, kas gelişimini hızlandırmak için tercih edilebilecek en önemli besinler arasındadır.
Zira bu iki besin türü amino asit profili açısından zengin protein miktarına, B Vitaminine sahiptir. Kırmızı et ayrıca yazımızın ilerleyen bölümünde de değineceğimiz kreatin içeriğine sahiptir.
Kas Gelişimini Hızlandıran Supplementler
1. Kreatin Monohidrat
Sporla ilgili kas gelişimini hızlandıran supplementler arasında hakkında en çok araştırma yapılan takviye kreatin monohidrattır.
Kuvvet antrenmanlarıyla birlikte, doğru dozda alınan kreatin monohidratın kas gelişimini ve kuvvetini artırdığı gerçeği bazı araştırmalarca ortaya konmuştur.
Kreatin monohidratın yoğun antrenman dönemlerindeki sporcuların kaslarındaki hasarın ve inflamasyonun azalmasına destek olduğunu gösteren farklı araştırmalar da vardır. Bu araştırma ayrıca kreatin monohidratın ayrıca kaslardaki azalan glikojen depolarının yenilenmesine destek olduğu da görülmektedir.
2. Protein Tozu
Piyasadaki bakanlık onaylı protein tozları, diyetinize kas gelişimine destek olacak şekilde daha fazla protein alımı sağlamanızın pratik bir yoludur.
Kaliteli protein tozları kas gelişimi için temel olan amino asitleri içeriğinde bulundurmaktadır. En çok tercih edilen protein türleri ise whey, kazein ve yurt dışında ise kolajen proteinleridir.
Kasları En Çok Ne Geliştirir (Besinler Dışında)
1. Uyku
Uyuduğunuz zaman merkezi sinir sisteminiz kendini yenilerken, kas gelişiminiz için de vücudunuza zaman kazandırırsınız.
Ciddi miktarda egzersiz yapan bireylerin fiziksel aktivite düzeyi düşük insanlara göre daha fazla uyumaları gerekebilir. Zira bazı profesyonel sporcular günde 10 saat kadar uyumaktadır.
Yapılan bir araştırma, uyku sorunu yaşayan kişilerin yeterli düzeyin altında kas gelişim hormonu salgılanmasına sebep olarak kas gelişiminin olumsuz etkilendiğini göstermektedir.
2. Masaj
Profesyonel, yarı profesyonel ve hatta bazı amatör sporcular kaslarındaki ağrıların azalması ve kas gelişim süreçlerinin desteklenmesi adına masaj terapilerine başvurmaktadır.
2020 yılında yapılan bir araştırma, masajın kas esnekliği ve kas ağrılarının iyileşmesi hususunda çok büyük olmayan fakat yine de fark edilebilir bir olumlu etki yarattığını göstermektedir.
3. Kriyoterapi
Kriyoterapi yöntemi basit bir anlatımla vücudun kısa bir süreliğine çok ciddi soğuklara tabi tutulduğu bir tekniktir.
Bu yöntemin kas ağrılarının azalmasına destek olduğunu ve yoğun aktiviteler sonrasındaki hasarların iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.
Kas Gelişimini Ne Engeller?
1. Alkol
Alkol tüketiminin sağlığınıza birçok zararı vardır ve yaptığınız vücut geliştirme ya da fitness sporu da aynı şekilde kontrolsüz alkol tüketiminden olumsuz etkilenebilir.
Spor ve alkol ilişkine dair yapılan bir araştırma, bisiklet sporu sonrası gerçekleştirilen alkol tüketiminin kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesini sekteye uğrattığı ve dayanıklılığı olumsuz etkilediğini göstermektedir.
Alkolün ayrıca kaslarınızın protein sentezini de baltaladığı çeşitli araştırmalarca ortaya konmuştur.
2. Tütün
Sigara ve tütün mamulleri tüketmenin akciğer kapasitenizi olumsuz etkileyerek daha verimsiz antrenmanlar yapmanıza neden olduğunu mutlaka tecrübe etmişsinizdir.
Yapılan araştırmalar, tütünün ayrıca kasların toparlanma sürecini de olumsuz etkilediğini, hatta kişilerin kaslarında sakatlık yaşama riskini artırdığı da gözlemlenmiştir.
Sigaranın spor ile ilişkini daha derinden incelemek için konuyla ilgili yazdığımız yazıyı inceleyebilirsiniz.
Kasları En Çok Ne Güçlendirir
Kas gelişiminde meyve ve sebzelerin gücü de oldukça önemlidir.
Yeşil yapraklı sebzelerin önemine yazımızın ilk bölümlerine değindiğimiz için bu bölümde ise “hangi meyve kas yapar” sorusunu yanıtlayalım:
Hangi Meyve Kas Yapar?
1. Muz
Kas kütlesini artırarak sağlıklı kilo almak isteyen birçok sporcunun tercihi olan muz, antrenman sonrasında kaslardaki glikojen seviyesin ideal seviyeye dönmesine destek olarak kas yıkımının önüne geçebilmektedir.
Aynı zamanda ciddi bir potasyum kaynağı olan muz, antrenmandan bir süre önce tüketildiğinde kişinin elektrolit ihtiyacını da gidererek kasların antrenman sırasında etkili bir şekilde kasılmasına önayak olur.
2. Karpuz
Tatlı bir tadı olduğu için çok sayıda kişinin sağlıksız kilo aldırdığına inanarak uzak durduğu karpuz, vücudun nitrik oksit üretimine yardımcı olmaktadır.
Vücut geliştirmecilerin yakından tanıdığı nitrik oksit (ki bazı sporcular NOX ismiyle bilinen supplementi bu sebeple kullanır), damarlar üzerindeki etkisiyle kaslara daha fazla besin ve oksijen gitmesine faydalıdır.
Ayrıca ciddi miktarda su içeren karpuz, bu sayede sporcuların aktivite nedeniyle sıvı yetersizliğinin önüne geçilmesinde faydalı bir role sahiptir.
3. Yaban Mersini
Doğru antrenman ve uyku ile birlikte en çok hangi meyve kas yapar sorusunun en iyi yanıtlarından biri de şüphesiz yaban mersinidir.
İçeriğinde çok yüksek miktarda antioksidan bulunan yaban mersini, bu özelliği sayesinde antrenman sonrasındaki süreçte vücutta stres yaratan serbest radikallerin etkisinin azalmasına yardımcı olabilir.
Unutmayın ki kaslar dinlenirken büyür ve antrenmandan sonraki dinlenme sürecinde vücuda alınan besinler son derece önemlidir.
4. Avokado
Kas gelişimi sağlamak için çok sayıda kişi tarafından tercih edilen avokado da tıpkı muz gibi ciddi bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca vitaminler ve mineraller açısından da zengin bir meyvedir.
Avokadonun diğer bir özelliği ise yağ yakımına destek olmasıyla bilinen diyet lifi bakımından zengin bir içeriğe sahip oluşudur.
5. Kivi
Diğer meyvelere göre içerisinde ciddi miktarda C vitamini bulunan kivi, kas gelişimine doğrudan olmasa da dolaylı yoldan fayda sağlar.
Vücudun yağ yakmasına destek olduğuna dair çeşitli araştırmalar bulunan C Vitamini, bu sayede yağ hücrelerinin parçalanmasına destek olarak daha fit ve kaslı bir görünüme kavuşmanıza yardımcı olabilir.
En Hızlı Gelişen Kas Hangisi? (Bonus Bilgi)
Hangi kasların daha hızlı geliştiği kişinin yaşam tarzı, mesleği ve genetik yatkınlığına göre farklılık gerektirse de en hızlı gelişen kas hangisi sorusunun genel bir yanıtı vardır.
Vücudun diğer bölgelerine göre gün içerisinde son derece aktif olan kol ve bacak kasları, görece daha hızlı gelişen ve yağ yakımı-su atımı gerçekleştirebilen kas gruplarıdır.