Antrenman Programı Ne Sıklıkla Değiştirilmeli?

Antrenmanda devamlılık sağlamak aslında çok kolay olmayan fakat başardıktan genel sağlığınız ve atletik performansınızdaki artışı rahatlıkla fark edebileceğiniz bir kilometre taşıdır.

Sporda devamlılık oldukça değerli bir kazanım olsa da sürekli aynı rutinleri ve antrenman programlarını uyguladığınızda belirli zaman sonra gelişiminiz yavaşlayarak durma noktasına gelebilir.

Sürekli aynı egzersizleri yapmak bir noktadan sonra vücudunuzun bu duruma adapte olmasına neden olur ve gelişimin sekteye uğradığı bu noktaya “plato evresi” denmektedir.

Plato evresine girmemek adına antrenmanda çeşitliliğin önemine vurgu yapan Hebrew Üniversitesi Sağlık Bölümü Yöneticisi Yaron Ilan, “Çeşitlilik insan sağlığı açısından çok önemlidir. Sporda da aynı şekilde, sürekli koşu bandına binerek aynı tempoda antrenman yapan kişiler bu çeşitliliği sağlayamayacaktır” diyor.

Bu noktada ise çeşitliliği sağlamak adına antrenman programı ne sıklıkla değiştirilmeli sorusu akıllara gelmektedir. Yazımızda bu konuyu bilimsel çerçevede ele alıyoruz.

Spor Programı Ne Kadar Sürede Değişmeli?

Antrenman programlarınızda dönemsel değişiklikler yapmak gelişiminizin yavaşladığı ya da adeta durduğu plato evresinden kurtulmanıza yardımcı olabilmektedir.

Kuvvet antrenmanları konusunda uzman bir isim olan Syracuse Üniversitesi öğretim üyesi Kylie Harmon, antrenman programı ne sıklıkla değiştirilmesi sorusunun yanıtının hedefinize bağlı olarak değişebileceğini ve küçük değişikliklerin bile zamanla olumlu adaptasyonlara önayak olabileceğini söylüyor.

Spor Programı Ne Kadar Sürede Bir Değiştirilmeli?

Vücudunuzu farklı şekillerde zorlamak ve tek bir antrenman rutinine bağlı kalmamak adına Harmon, antrenman programlarının 4-6 haftada bir değiştirilmesi gerektiğini savunuyor.

Harmon, “Ancak programınızı her dört haftada bir tamamen değiştirmek durumunda değilsiniz” diyor ve ekliyor:

“Antrenman programınızı ne sıklıkla değiştirmeniz gerektiği hedeflerinize de bağlıdır. Anca her haftada tekrar sayınız veya ağırlık miktarı gibi konularda küçük değişiklikler yaparak kendinize ekstra fayda sağlayabilirsiniz”.

Kuvvet antrenmanlarında yapılan geleneksel bir değişiklik taktiğini de bu konuda örnek verebiliyor olan Harmon, “Örneğin 4 haftada bir yüksek ağırlıklar yerine düşük ağırlıklarla çalışarak ve belki tekrar sayınızı artırarak vücudunuz üzerinde yük boşaltma etkisi yaratabilirsiniz. Böylelikle vücudunuz tempoyu düşürdüğünüz o haftada toparlanma ve gelişme şansı bulabilir” diyor.

Dr. Ilan ise 2022 yılının Şubat ayında International Journal of Environmental Research and Public Health’e yazdığı bir yazıda görece daha agresif olmayı ve neredeyse her zaman, her antrenmanda küçük değişiklikler yapmayı savunuyor.

Konuya gerçekçi bir bakış açısıyla yaklaşmak gerekirse, bir koşucunun temposunu durmaksızın değiştirerek antrenman yapabilmesi pek mümkün değildir. Ayrıca bu tarz bir antrenman biçimini benimsemek koşucunun daha hızlı ve uzun süreli koşacağı anlamına da gelmez.

Ancak bu değişiklikler alanında uzman bir antrenörün yönlendirmeleriyle, koşu içerisindeki daha uzun periyotlarda gerçekleştirilebilirse işte o zaman sporcu için faydalı olabilir.

Fitness Programı Ne Zaman Değiştirilir

Ağırlık çalışanların, fitness tutkunlarının ve vücut geliştirmecilerin alışık olduğu bir terim: Progressive Overload’dur.

Progressive overload, kısa tanımıyla antrenman yaptığınız ağırlıkları ve tekrar sayılarını zamanla birlikte kademeli olarak artırmak anlamına gelmektedir.

Kaslarına periyodik olarak ve tabii teorik olarak doğru şekilde daha fazla ağırlık stresi vermek bu anlayışı benimsediğiniz anlamına gelir.

Ancak yine de belirli bir zamanın ardından antrenman programınızda küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir.

Örneğin barbell’ı sırtınıza alarak yaptığınız Squat egzersizi yerine bazı antrenmanlarınızda Bulgarian Split Squat egzersizini yapmak bu küçük değişikliklerden biridir.

Böylelikle vücudunuzu alışılmışın dışında bir hareket düzlemi ve ağırlık stresi ile zorlayarak gelişiminizi antrenman programınızı köklü değişiklikler yapmanıza gerek kalmadan da sürdürebilirsiniz.

Aynı şekilde hareketleri değil, ekipmanları değiştirerek bile antrenman programınızda ufak değişiklikler yapabilir ve gelişiminizin sekteye uğramasını engelleyebilirsiniz.

Her Zaman Aynı Antrenman Yapılır Mı

Çeşitlilik sadece antrenmanlarda değil, hayatın her alanında gereklidir. Antrenmanlarınızda değişiklikler yaparak monotonluktan uzak durmanız da vücudunuzun gelişim sürecine katkı sağlaybilecektir.

İnsan vücudunun günün sonunda yaşadığı stres faktörlerine adapte olmaya programlı olduğunu belirten Harmon, “Vücudunuzu her zaman aynı şekilde zorlamak yerine farklı yöntemlerle zorlamak, vücudunuzun daha fazla engelin üstesinden gelebilecek bir makineye dönüşmesini sağlayabilir” yorumunu yapıyor.

Bir egzersizi sürekli ve sürekli olarak yapmaya devam ederseniz o harekette uzman mertebesine ulaşabilirsiniz. Fakat vücudunuz sürekli aynı şekilde zorlandığı için kendisine yeni adaptasyon ve güçlenme alanları yaratamayacak, bu da uzun vadede performansınızın sabit düzeyde kalmasına neden olabilecektir.

Antrenman programlarının değiştirilmesi konusunda LeBron James’ten örnek veren Dr. Ilan, “Basketbol efsanesi LeBron James daha iyisi için daima antrenman yapıyor. Ancak zihniyetini değiştirmeseydi o da başarılı olamazdı. Kendinizi zorlamanın bir yolunu daima, bir şekilde bulmalısınız. Şoklama antrenmanlarla vücudunuzun yanı sıra beyninizi, yani mantalitenizi de şaşırtmak durumundasınız. Antrenörler bunun için vardır. Antrenörleriniz sizi plato evresinden korumak ve sizi sürekli gelişir halde tutmak için varlar” diyor.

Özetle gelişiminizin devam edebilmesi ve plato sürecinden uzak kalabilmek için antrenman programınızda 4-6 haftada bir değişiklik yapabilir veya her antrenmanda ufak değişiklikler yapabilirsiniz.

Unutmayın ki küçük değişiklikler bile spor serüveninizde büyük değişiklikler yaratabilir.

Ve unutmayın ki kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları bilimsel arka plana sahip süreçlerdir ve antrenman programı ne sıklıkla değiştirilmeli sorusunun yanıtını en doğru şekilde alabilmek için alanında uzman bir antrenöre de danışmanız gerekmektedir.